Und es geht weiter…

Lange ist es her das hier an dieser Stelle etwas passiert ist.
Doch jetzt darf ich meinen Antritt beim 19. Neunkircher Sparkassen-Citylauf bekannt geben.

Mal sehen was ich am Samstag so an Leistung abrufen kann, da ich durch Verletzungen und beruflichen Streß lange nicht mehr so trainieren konnte wie ich das gerne wollte und eigentlich auch müsste.

Naja, bei einer Strecke von 10 km komme ich jedenfalls am Ziel an.

Bisher sind genau 103 Teilnehmer angemeldet.

Es geht voran!

Heute ist Sonntag, das heißt für mich der Beginn einer neuen Trainingswoche.
Meinen 6-km-Waldlauf spulte ich heute in einer neuen Rekordzeit ab – 00:41:09 waren es diesmal. Also wieder 3 Min. schneller als letztes Mal.
Auch im Anschluss beim Muskeltraining konnte ich bei wiederkehrenden Übungen 1 – 2 Wiederholungen mehr aus meinen Muskel rausquetschen.

Leider ist mein Trainingspartner nach wie vor durch seine Grippe so stark gehandicapt das er nicht mehr als strammes Gehen durchführen konnte, allerdings mit einem wie ich finde guten Ergebnis.

Es scheint also eine gute Woche zu werden, der Start war jedenfalls schon vielversprechend.
Ich halte euch natürlich weiter auf dem Laufenden.

Sesselpupser, wer kennt Sie nicht?

Ziemlich jeder hat mit Ihnen schon Kontakt gehabt oder ist vielleicht auch selbst einer – Beamte, Bürokraten usw. Auch ich bin bis Ende des Jahres beruflich an einen Schreibtisch gefesselt.
Für alle, die gegen etwas Bewegung zwischendurch nichts einzuwenden haben gibt es hier jetzt ein paar Lockerungs- und Dehnungsübungen für den Büroalltag.

Hände und Finger: Ballen Sie die Hände zwei Sekunden lang fest zu einer Faust. Halten Sie die Handflächen nach unten und spreizen Sie ihre Finger fünf Sekunden lang weit auseinander. Aber nicht den Mittelfinger ausstrecken, wenn der Chef gerade vorbei geht, das könnte sonst zu unangenehme Folgen haben. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Handgelenke: Strecken Sie die Arme nach vorn und bewegen Sie die Hände mehrmals auf und ab, als ob Sie im Fußballstadion die Welle machen, ohne dabei aufzustehen. Lassen Sie ihre Hände zehnmal kreisen, abwechselnd mit den Handflächen nach oben und unten. Übung fünfmal wiederholen.

Schultern: Ziehen Sie die Schultern soweit wie möglich nach oben – d.h. machen Sie einfach die Bewegung, die sie immer tun, wenn der Chef etwas fragt. Halten Sie diese Position etwa 2 Sekunden und senken Sie danach die Schultern wieder ab. Übung fünfmal wiederholen.

Untere Rückenpartie: Beugen Sie sich im Sitzen zwischen den Beinen so tief wie möglich nach unten und halten Sie dabei die Hände flach. Verharren Sie kurz in dieser Position und richten Sie sich langsam wieder auf. Wenn Sie ein Kollege fragt, was das soll, dann sagen Sie ihm einfach, dass Sie glaubten die Sirene für einen Luftangriff gehört zu haben. Achten Sie darauf das ihr Bürostuhl nicht wegrollen kann und wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Hintere Oberschenkelmuskeln: Verschränken Sie die Hände unter den Knien und ziehen Sie die Knie an die Brust. Halten Sie die Position etwa fünf Sekunden lang, lösen Sie die Hände und kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück. Fünf Wiederholungen.

So geht die Arbeit bei Ihnen bestimmt locker vom Hocker.

Fakten, Fakten, Fakten

Und nun ein paar Fakten für die Freunde der Zahlen.
Ungefährer Kalorienverbrauch eines Mannes (79 kg) nach einer Stunde:

Jogging, 8,8 km/h: 858 kcal
Jogging, 11 km/h: 1067 kcal
Laufen, 18 km/h: 1488 kcal
Laufen auf der Stelle: 754 kcal
Rad fahren, 9,6 km/h: 280 kcal
Rad fahren, 19 km/h: 476 kcal
Schwimmen 20 m /min: 319 kcal
Schwimmen: 35 m / min: 580 kcal
Seilspringen: 750 kcal
Skilanglauf: 812 kcal
Tennis, Einzel: 464 kcal
Wandern, 3 km / h: 278 kcal
Wandern, 5 km / h: 371 kcal
Wandern, 7 km/ h: 510 kcal

Geh’n wir einen trinken? – Der Alkoholführer

Unter den alkoholischen Getränken hat Bier die meisten Kalorien, daher stammt wohl auch der Begriff Bierbauch.
Hier eine kleine Übersicht:
Bier (0,33 l): 150 kcal
Light-Bier (0,33 l): 78 bis 131 kcal
Gin, Rum, Wodka oder Whisky (4 ml, 40 % Vol.): 100 kcal
Rotwein (0,1 l): 75 kcal
Weißwein (0,1 l): 70 kcal

Viel Spaß beim Trinken!

Nüsse

Nüsse sind sehr nährstoffreich und eignen sich sehr gut als Ergänzung ihrer Ernährung. Aber Vorsicht – aufgrund des hohen Fettgehalts sollte man sie auch nur in Maßen zu sich nehmen.
Gehen wir doch mal von einer Portion Nüssen aus etwa 28 Gramm aus.
Wie viel Stück sind das je Sorte und wie viele Kalorien verstecken sie in ihrem Inneren?
Mandeln: etwa 24 Stück, 164 Kalorien
Cashew-Nüsse: etwa 18 Stück, 163 kcal
Macadamia-Nüsse: etwa 11 Stück, 204 kcal
Erdnüsse: etwa 68 Stück, 165 kcal
Pekan-Nüsse: etwa 15 Hälften, 195 kcal
Walnüsse (getrocknet): etwa 14 Hälften, 185 kcal

Es ist vollbracht – meine erste Marathonanmeldung

Am 26. Oktober startet der 1. Peugeot Marathon in Saarbrücken – da muss ich hin.
Nein, keine Sorge, ich möchte mich nicht auf der vollen Marathonstrecke von 42,195 km blamieren. Neben dem eben besagten Marathon, dem Halbmarathon und dem Mini-Marathon für Schüler gibt es nämlich etwas für Einsteiger und Hobby-Läufer, nämlich den sog. Jedermann-Marathon.
Mit einer Strecke von 4,2 km ist mein Ankommen am Ziel garantiert. Soweit so gut, aber ich muss ja auch noch schnell sein um mit einer einigermaßen passable Zeit ins Ziel zu laufen. Ich habe mir mal eine Zeit von etwa 00:22:30 vorgenommen, ob ich das wirklich schaffe bleibt abzuwarten.
Ab September werde ich auf jeden Fall mein Training nochmal etwas intensivieren um mich besser gegen die nicht gerade geringe Anzahl an Konkurrenten zur Wehr zu setzen.

Dann möchte ich euch noch nebenbei ein anderes Thema anschneiden – das Übertraining.
Das Problem des Übertrainings tritt vor allem im Bereich des Ausdauersport auf, aber auch beim Muskeltraining ist es möglich.
Hier mal ein kleiner Appell an alle die beginnen Ausdauersport zu betreiben und dann meinen Sie müssten gleich von 0 auf 100 springen:
Hört bitte auf die Signale eures Körpers und eventuell auch auf eure Pulsuhr.

Das sind eventuelle Anzeichen eines Übertraining-Syndroms:

Leistungsstagnation und schließlich sogar zum Leistungsabfall, ein erhöhter Ruhepuls
ein verzögerter Rückgang der Herzfrequenz nach einer Belastung, beim Aufstehen oder im Stehen plötzliches “Schwarzwerden vor den Augen”, Übelkeit, Schwindel, Gewichtsverlust, Zyklusstörungen bis hin zum Ausbleiben der Regelblutung bei Frauen, Schlafstörungen, depressive Verstimmung, Appetitmangel, allgemeine Antriebslosigkeit, gesteigertes Trinkbedürfnis in der Nacht, Muskel- und Gelenksschmerzen

Also macht lieber mal kleine Schritte bevor ihr euch völlig verausgabt. Leider habe ich heute so einen Fall selbst miterleben müssen. Als ich mit meinem Trainingspartner meine 6 km-Runde drehte, war für meinen Kumpel bereits bei Kilometer 2 mehr oder weniger Schluss. Als er mir dann erzählte, dass er ein Brennen in den Beinen hätte, schon seit Tagen nicht gut schlafen kann und irgendwie keinen Hunger hat und sich fühlt als sei er von einem Traktor überrollt worden, war für mich alles klar. Er hat es übertrieben und obwohl er schon seit einigen Tagen diese Probleme hatte, hat er es mir jetzt erst gesagt. Als Folge seiner Übermotivation hat er jetzt den Salat. Ich habe ihm gleich mal nach Hause geschickt und ihm 4 Tage Trainingssperre erteilt. Danach hoffe ich das sein Körper sich wieder regenerieren konnte und ich mich mit ihm wieder langsam an sein Niveau herantasten kann, ohne eine Überbeanspruchung.
Also Leute, bleibt am Ball, aber bloß nichts überstürzen!

Bis demnächst

euer
Benjamin Lang

200 Puls hab ich!

Wer sich entscheidet seinen Pfunden den Kampf anzusagen oder einfach nur fit werden will, der wird sich in der Regel eine schöne Waldstrecke suchen und loslaufen.

So in der Art habe ich mir das auch vor meiner ersten Runde im Wald gedacht. Am Tag darauf habe ich mit einer Freundin über meine neue Passion, das “Joggen” gesprochen. Sie meinte nur: ” Das finde ich gut. Wie ist den dein Trainingspuls?”
Trainingspuls – ist das so wichtig? Aber ja!
Eine zu niedrige Intensität beim Training führt nicht zu den erhofften Erfolgen, wie höhere Ausdauer. Auf der anderen Seite führt eine zu hohe Belastungsintensität mit unzureichender Erholung über kurz oder lang zum sog. Übertraining – es kommt zur Leistungsstagnation bzw. sogar zum Leistungsabfall.

Nun gut, ich soll also auf meinen Puls beim Training achten. Da ich natürlich nicht alle 2 Min. stehen bleiben wollte um meine Pulsschläge in der Minute zu zählen brauchte ich also eine Pulsuhr.
Leichter gesagt als getan, den bei der Fülle an Angeboten und Produkten die es auf dem Markt gibt, verliert man schnell dir Übersicht.
Nach meiner Auffassung kann ich 3 Hersteller uneingeschränkt empfehlen: Polar, Sigma und Beurer.
Da ich wie immer eine Extrawurst haben wollte und keinen Brustgurt tragen wollte, fiel meine Wahl auf die Beurer PM 110. Naja, meine Starallüren zwangen mich allerdings auch tief in die Tasche zu greifen, mit ca. 110€ wird einem da schon ganz anders. ABER es hat sich gelohnt!

Meine Pulsuhr macht das was sie soll, nämlich den Puls anzeigen. Natürlich wird auch die Uhrzeit und die Laufzeit auf Wunsch angezeigt. Angepasst an Alter, Gewicht und Größe wird ebenfalls der Kalorienverbrauch ausgerechnet. Was mir besonders wichtig ist, dass man sich auf Wunsch auch die Zeit anzeigen lassen kann in der man in seinem Trainingspulsbereich bewegt hat. Alles in allem bin ich sehr zufrieden mit der Uhr, einzig die manchmal etwas zu langen Zeiten während der Aktualisierung der Pulsanzeige sind etwas störend.
Wer mit Brustgurt laufen will, der muss einiges weniger für seine Pulsuhr hinlegen. Ab etwa 35 Euro gibt es bereits Uhren die dem “normalen” Sportler alles bieten was man braucht.

Jaja, ich weiß, jetzt drängt sich schon wieder eine Frage auf. Woher weiß ich was mein Trainingspuls ist?
Um einen einigermaßen genauer Wert zu erhalten kann man die KARVONEN-Formel verwenden:

“Max. Herzfrequenz minus Ruhepuls, multipliziert mit Prozentsatz, plus Ruhepuls”
(max. HF minus Ruhe-HF) x Faktor plus Ruhe-HF
z.B. für extensives Ausdauertraining: z.B. 65 % der HF-Reserve –> Faktor 0.65
z.B. für intensives Ausdauertraining: z.B. 85 % der HF-Reserve –> Faktor 0.85

Den Ruhepuls kann man unmittelbar nach dem Erwachen morgens ermitteln, die max. Herzfrequenz wenn man sich zum Beispiel durch einen Bergaufsprint bis zur Erschöpfung belastet.
So bekommt man einigermaßen genaue Werte die für ein “Grundlagentraining” in jedem Fall ausreichend sind.

Also Freunde, haltet schön euren Puls im Auge und treibt es nicht zu wild.

Bis demnächst
Benjamin Lang

Aller Anfang ist schwer oder was?

“O mein Gott…” Das sind die Worte die einem immer wieder durch den Kopf schießen wenn man bereits nach ein paar Treppenstufen keuchend auf der gewünschten Etage im Wohnhaus ankommt oder sich morgens matt und antriebslos vor dem Spiegel begutachtet.

So ähnlich verhielt es sich auch bei mir. Bis vor etwa 3 Wochen, dann traf ich einen Entschluss. Jetzt ist es vorbei mit müde auf der Couch rumsitzen, ich reiß mich endlich zusammen und arbeite mich wieder auf ein neues Level hoch.

Wie war das doch noch vor etwa 1,5 Jahren als ich mich noch in sehr guter Form befand und ich beinahe wie ein Geist über meine Laufstrecke schwebte. Und heute? Nach etwa 100m mit etwas Tempo beginnt die Lunge fast schon zu streiken.

In den nächsten Wochen, Monaten und vielleicht auch Jahren möchte ich euch hier meinen Werdegang beschreiben. Dabei hoffe ich auch euch einiges an wissenswerten Info’s zu liefern damit ihr, solltet ihr euch auch wieder dazu entschließen Sport zu treiben, den ein oder anderen Fehler gar nicht erst macht.

Das war es auch schon fürs Erste.
Bis bald

euer
Benjamin Lang