Es geht voran!

Heute ist Sonntag, das heißt für mich der Beginn einer neuen Trainingswoche.
Meinen 6-km-Waldlauf spulte ich heute in einer neuen Rekordzeit ab – 00:41:09 waren es diesmal. Also wieder 3 Min. schneller als letztes Mal.
Auch im Anschluss beim Muskeltraining konnte ich bei wiederkehrenden Übungen 1 – 2 Wiederholungen mehr aus meinen Muskel rausquetschen.

Leider ist mein Trainingspartner nach wie vor durch seine Grippe so stark gehandicapt das er nicht mehr als strammes Gehen durchführen konnte, allerdings mit einem wie ich finde guten Ergebnis.

Es scheint also eine gute Woche zu werden, der Start war jedenfalls schon vielversprechend.
Ich halte euch natürlich weiter auf dem Laufenden.

Es ist vollbracht – meine erste Marathonanmeldung

Am 26. Oktober startet der 1. Peugeot Marathon in Saarbrücken – da muss ich hin.
Nein, keine Sorge, ich möchte mich nicht auf der vollen Marathonstrecke von 42,195 km blamieren. Neben dem eben besagten Marathon, dem Halbmarathon und dem Mini-Marathon für Schüler gibt es nämlich etwas für Einsteiger und Hobby-Läufer, nämlich den sog. Jedermann-Marathon.
Mit einer Strecke von 4,2 km ist mein Ankommen am Ziel garantiert. Soweit so gut, aber ich muss ja auch noch schnell sein um mit einer einigermaßen passable Zeit ins Ziel zu laufen. Ich habe mir mal eine Zeit von etwa 00:22:30 vorgenommen, ob ich das wirklich schaffe bleibt abzuwarten.
Ab September werde ich auf jeden Fall mein Training nochmal etwas intensivieren um mich besser gegen die nicht gerade geringe Anzahl an Konkurrenten zur Wehr zu setzen.

Dann möchte ich euch noch nebenbei ein anderes Thema anschneiden – das Übertraining.
Das Problem des Übertrainings tritt vor allem im Bereich des Ausdauersport auf, aber auch beim Muskeltraining ist es möglich.
Hier mal ein kleiner Appell an alle die beginnen Ausdauersport zu betreiben und dann meinen Sie müssten gleich von 0 auf 100 springen:
Hört bitte auf die Signale eures Körpers und eventuell auch auf eure Pulsuhr.

Das sind eventuelle Anzeichen eines Übertraining-Syndroms:

Leistungsstagnation und schließlich sogar zum Leistungsabfall, ein erhöhter Ruhepuls
ein verzögerter Rückgang der Herzfrequenz nach einer Belastung, beim Aufstehen oder im Stehen plötzliches „Schwarzwerden vor den Augen“, Übelkeit, Schwindel, Gewichtsverlust, Zyklusstörungen bis hin zum Ausbleiben der Regelblutung bei Frauen, Schlafstörungen, depressive Verstimmung, Appetitmangel, allgemeine Antriebslosigkeit, gesteigertes Trinkbedürfnis in der Nacht, Muskel- und Gelenksschmerzen

Also macht lieber mal kleine Schritte bevor ihr euch völlig verausgabt. Leider habe ich heute so einen Fall selbst miterleben müssen. Als ich mit meinem Trainingspartner meine 6 km-Runde drehte, war für meinen Kumpel bereits bei Kilometer 2 mehr oder weniger Schluss. Als er mir dann erzählte, dass er ein Brennen in den Beinen hätte, schon seit Tagen nicht gut schlafen kann und irgendwie keinen Hunger hat und sich fühlt als sei er von einem Traktor überrollt worden, war für mich alles klar. Er hat es übertrieben und obwohl er schon seit einigen Tagen diese Probleme hatte, hat er es mir jetzt erst gesagt. Als Folge seiner Übermotivation hat er jetzt den Salat. Ich habe ihm gleich mal nach Hause geschickt und ihm 4 Tage Trainingssperre erteilt. Danach hoffe ich das sein Körper sich wieder regenerieren konnte und ich mich mit ihm wieder langsam an sein Niveau herantasten kann, ohne eine Überbeanspruchung.
Also Leute, bleibt am Ball, aber bloß nichts überstürzen!

Bis demnächst

euer
Benjamin Lang

200 Puls hab ich!

Wer sich entscheidet seinen Pfunden den Kampf anzusagen oder einfach nur fit werden will, der wird sich in der Regel eine schöne Waldstrecke suchen und loslaufen.

So in der Art habe ich mir das auch vor meiner ersten Runde im Wald gedacht. Am Tag darauf habe ich mit einer Freundin über meine neue Passion, das „Joggen“ gesprochen. Sie meinte nur: “ Das finde ich gut. Wie ist den dein Trainingspuls?“
Trainingspuls – ist das so wichtig? Aber ja!
Eine zu niedrige Intensität beim Training führt nicht zu den erhofften Erfolgen, wie höhere Ausdauer. Auf der anderen Seite führt eine zu hohe Belastungsintensität mit unzureichender Erholung über kurz oder lang zum sog. Übertraining – es kommt zur Leistungsstagnation bzw. sogar zum Leistungsabfall.

Nun gut, ich soll also auf meinen Puls beim Training achten. Da ich natürlich nicht alle 2 Min. stehen bleiben wollte um meine Pulsschläge in der Minute zu zählen brauchte ich also eine Pulsuhr.
Leichter gesagt als getan, den bei der Fülle an Angeboten und Produkten die es auf dem Markt gibt, verliert man schnell dir Übersicht.
Nach meiner Auffassung kann ich 3 Hersteller uneingeschränkt empfehlen: Polar, Sigma und Beurer.
Da ich wie immer eine Extrawurst haben wollte und keinen Brustgurt tragen wollte, fiel meine Wahl auf die Beurer PM 110. Naja, meine Starallüren zwangen mich allerdings auch tief in die Tasche zu greifen, mit ca. 110€ wird einem da schon ganz anders. ABER es hat sich gelohnt!

Meine Pulsuhr macht das was sie soll, nämlich den Puls anzeigen. Natürlich wird auch die Uhrzeit und die Laufzeit auf Wunsch angezeigt. Angepasst an Alter, Gewicht und Größe wird ebenfalls der Kalorienverbrauch ausgerechnet. Was mir besonders wichtig ist, dass man sich auf Wunsch auch die Zeit anzeigen lassen kann in der man in seinem Trainingspulsbereich bewegt hat. Alles in allem bin ich sehr zufrieden mit der Uhr, einzig die manchmal etwas zu langen Zeiten während der Aktualisierung der Pulsanzeige sind etwas störend.
Wer mit Brustgurt laufen will, der muss einiges weniger für seine Pulsuhr hinlegen. Ab etwa 35 Euro gibt es bereits Uhren die dem „normalen“ Sportler alles bieten was man braucht.

Jaja, ich weiß, jetzt drängt sich schon wieder eine Frage auf. Woher weiß ich was mein Trainingspuls ist?
Um einen einigermaßen genauer Wert zu erhalten kann man die KARVONEN-Formel verwenden:

“Max. Herzfrequenz minus Ruhepuls, multipliziert mit Prozentsatz, plus Ruhepuls”
(max. HF minus Ruhe-HF) x Faktor plus Ruhe-HF
z.B. für extensives Ausdauertraining: z.B. 65 % der HF-Reserve –> Faktor 0.65
z.B. für intensives Ausdauertraining: z.B. 85 % der HF-Reserve –> Faktor 0.85

Den Ruhepuls kann man unmittelbar nach dem Erwachen morgens ermitteln, die max. Herzfrequenz wenn man sich zum Beispiel durch einen Bergaufsprint bis zur Erschöpfung belastet.
So bekommt man einigermaßen genaue Werte die für ein „Grundlagentraining“ in jedem Fall ausreichend sind.

Also Freunde, haltet schön euren Puls im Auge und treibt es nicht zu wild.

Bis demnächst
Benjamin Lang

Aller Anfang ist schwer oder was?

„O mein Gott…“ Das sind die Worte die einem immer wieder durch den Kopf schießen wenn man bereits nach ein paar Treppenstufen keuchend auf der gewünschten Etage im Wohnhaus ankommt oder sich morgens matt und antriebslos vor dem Spiegel begutachtet.

So ähnlich verhielt es sich auch bei mir. Bis vor etwa 3 Wochen, dann traf ich einen Entschluss. Jetzt ist es vorbei mit müde auf der Couch rumsitzen, ich reiß mich endlich zusammen und arbeite mich wieder auf ein neues Level hoch.

Wie war das doch noch vor etwa 1,5 Jahren als ich mich noch in sehr guter Form befand und ich beinahe wie ein Geist über meine Laufstrecke schwebte. Und heute? Nach etwa 100m mit etwas Tempo beginnt die Lunge fast schon zu streiken.

In den nächsten Wochen, Monaten und vielleicht auch Jahren möchte ich euch hier meinen Werdegang beschreiben. Dabei hoffe ich auch euch einiges an wissenswerten Info’s zu liefern damit ihr, solltet ihr euch auch wieder dazu entschließen Sport zu treiben, den ein oder anderen Fehler gar nicht erst macht.

Das war es auch schon fürs Erste.
Bis bald

euer
Benjamin Lang